9 Ефикасних вежби за јачање ногу и задњицу


9 Ефикасних вежби за јачање ногу и задњицу

Да ли желите да ојачате ноге и задњицу? Ц обратите пажњу на ове вежбе!

1. Савијање за ојачавање ногу и задњице

Да бисте урадили ову вјежбу, стојите равно, ноге на ширини рамена.

  • Ротирајте, пратећи леђа. Престаните када ваш
  • торзо буде паралелан са подом. Држите ногу благо савијеним.
  • Повратак на првобитну позицију. Обавите 4 приступа са 10 понављања.
  • Да би ова вјежба учинила још ефикаснијом,

држите леђа равном и подигните задњицу. 2. Скуатс

Поставите ноге на ширину рамена.

  • Када удишете, почните да чучете. Да бисте то учинили
  • спустите задњицу као да ћете седети на столици. Када се издахнете, вратите се на првобитну позицију.
  • Препоручено је да урадите
  • 4 или 5 приступа од 10 до 12 понављања. Покушајте да стиснете што је могуће ниже како бисте учинили да мишићи раде још више.
  • Држите леђа равномерно и
  • покушајте да држите колена даље од прстију. 3. Скуаттинг са скоком

Да бисте направили ове скокове за скок, морате ставити своје ноге на ширину рамена и држати леђа равном.

  • Скуат кад удишете и спустите задњицу док не буду паралелни са подом.
  • Када издахнете, снажно скочите
  • са моментом. Урадите исто са сваким понављањем и пратите 4 понављања од 12 понављања.
  • Важно је да се вратите на земљу истовремено са обе ноге.
  • 4. Бугарски чучњаци

За ову врсту чучњака потребна вам је столица.

  • Стојите са равним леђима, наслоните се на столицу.
  • Стави једну ногу уназад и ниже док је колч паралелан са подом.
  • Премотајте сву тежину на пети предње ногу и савијте је на 90 степени док држите другу ногу опуштену.
  • Затим се вратите на првобитну позицију и изводите 4 или 5 приступа са 10 или 12 понављања по нози.
  • Важно је да колено не иде даље од врхова прстију.
  • 5. Стандинг скуатс

Поставите ноге на ширину рамена.

  • Затим савијте крајеве ноге под углом од 45 степени. Не заборавите да вам леђа буде равно напред.
  • Полако се сједите и вратите на полазну позицију.
  • У овој вежби
  • ћете радити на унутрашњим мишићима бокова, као и на задњици. Да би били ефикасни, попуните 4 или 5 приступа са 10 до 12 понављања. Запамтите да колена не би требало да иду дубље од врхова прстију, а да леђа остаје равна.
  • 6. Падови
  • Да бисте направили праве погодке, мораш одмах да устанеш.

Стави ноге мало уже од ширине рамена.

Направите велики корак са једне стране и спустите се као да седите док бокови нису паралелни са подом. Држите рамена отворена и спустите руке.

  • Тада морате савијати предњу ногу под углом од 90 степени и дозволити вашем телу да напади ово подручје.
  • Устани, наслоните се на пету, а затим промените ноге
  • (задња страна сада постаје предња и обрнуто).
  • Обавите 4 или 5 приступа са 20 понављања. 7. Подизање ноге
  • Да бисте обавили ову вежбу, стојите на рукама и коленима на поду.

Затим савијте једну ногу и подигните га највише што можете пре него што га вратите у првобитну позицију.

  • Обавите 4 или 5 приступа од 30 до 40 понављања.
  • 8. Мост са задњама
  • Прекини мост са задњама, лежи на поду са лицем нагоре.

савијте своје ноге и отворите их до ширине рамена.

Подигните овај положај, а затим спустите куке. Урадите ову вежбу у 4 или 5 приступа од 25 до 30 понављања.

  • Да би био ефикаснији подизањем кукова,
  • држите положај неколико секунди, уз максимални напор
  • на задњицу. 9. Скакање са положаја "траке" Ова вежба почиње са положајем - стојите равно и руке на стране.

Потпуно седите, узимајући телесну тежину на врховима ногу.

  • Прођите руке напред и уђите у положај "бар", затим се вратите у првобитно позицију скоком.
  • Обавите 3 или 4 приступа, што више понављања можете направити, то боље.
  • Не одлажите се касније, покушајте сада. Ове вежбе ће вам помоћи да ојачате ноге и задњицу и изгледате сјајно током лета! 6 савета за заокруживање еластичних задњица
  • Углавном се базира на генетици, али такође можете настојати да постанете јачи задњици.


Како су газирана пића штетна за здравље?

Како су газирана пића штетна за здравље?

Шта је освежавајуће, слатка и укусна Цоца-Цола у тим неподношљиво вруће дане! У карбонизацијом је нешто толико привлачно да нас охрабрује да пију газирана пића из дана у дан. И сви се непрестано постављају на питање: шта то може пити? На крају крајева, дају енергију, а понекад изазивају осећај ситости и смањују апетит.

(Лепотица)

Неотровна природна уља попут сунчања

Неотровна природна уља попут сунчања

Да ли се припремате за одмор? Желите ли знати које природне алтернативе можете користити за заштиту од УВ зрачења? Ако је тако, онда прочитајте овај чланак у који наводи најбоља нетоксична, природна уља која се могу користити као заштита од сунца. најефикаснији уље са природном заштитом од сунца Треба напоменути да чак и ако примените крему или домаће уља, УВ зраци могу бити веома штетно ако не то: носите шешир избегавају боравак на отвореном цело поподне Аппли више сунца свака 2 сата или приликом купања у мору морате бити опрезни и поштују сати сунчање.

(Лепотица)